fitness και δεν βαριέσαι ποτέ να τεντώνεις τους μυς σου πριν και μετά από μια προπόνηση, υπάρχει πιθανότητα να κάνεις τα πάντα λάθος.
Ο κανόνας επιβάλλει τις διατάσεις για τους εξής σημαντικούς και ωφέλιμους λόγους: βελτιωμένη ευλυγισία, μείωση μυϊκών τραυματισμών και αυξημένη απόδοση πριν την προπόνηση και, αποθεραπεία, αποφυγή κραμπών και πιασιμάτων μετά την προπόνηση.
Όμως, ποιος είναι ο ελάχιστος ωφέλιμος χρόνος για μια αποτελεσματική διάταση;
O Kenny Santucci, προσωπικός προπονητής με έδρα τη Νέα Υόρκη και σύμβουλος fitness του Askmen, λέει:
«Το μυϊκό σου σύστημα έχει κάποιες βασικές δομές πρόληψης τραυματισμών, οι οποίες όμως αναιρούνται τελείως εάν δεν κάνεις το σωστό stretching πριν και μετά τη ρουτίνα σου. Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσεις; Όχι κάτω από 20’’ για κάθε μυϊκή ομάδα». Ωστόσο, από πολλούς, οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση θεωρούνται βαρετή αγγαρεία. «100% λάθος αντίληψη», τονίζει ο Santucci.
To stretching είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), ένας από τους επίσημους φορείς πιστοποίησης πτυχίων προπονητών, φυσικοθεραπευτών και αθλητιάτρων, συστήνει στους υγιείς γυμναζόμενους ενήλικες να αφιερώνουν τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα σε ένα αποκλειστικό πρόγραμμα διατάσεων και ευλυγισίας. Τα επιστημονικά δεδομένα που έχουν αναλυθεί επισταμένως από τους ερευνητές του ACSM, συνιστούν τα 60’’ για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, τα οποία πρέπει να εφαρμόζονται για 20’’ των τριών σετ.
Γιατί 60’’ ακριβώς;
Η μελέτη των ειδικών από το ACSM έχει δείξει ότι σε αυτό το χρόνο, εκτός από το γεγονός ότι βελτιώνει, θωρακίζει και αποθεραπεύει κατάλληλα το μυϊκό σύστημα, παράλληλα αυξάνεται το ποσοστό υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόρων, όπως είναι τα υπατοκύτταρα (ταχύτερη αποτοξίνωση του οργανισμού), και της ορμόνης IGF-1, μιας πολυπεπτιδικής πρωτεΐνης με παρόμοια μοριακή δομή με την ινσουλίνη, η οποία εμφανίζει αναβολικά αποτελέσματα (δηλαδή υπερτροφία των σκελετικών μυών και άλλων περιφερειακών ιστών).
Πηγή
